ČVRSTA TRBUŠNA STJENKA

Preuzeto: Spencer C, Davis M.: Effective abdominals

Pripremila: Dr.med. Vesna Kušec

trbuhOpuštena i mlohava trbušna stijenka posjedica je nakupljanja masnog tkiva na donjem trbuhu i slabi mišićni tonus skupine dubokih trbušnih mišića (transversus abdominis i obliquus internus). Masno se tkivo u području trbuha neće smanjiti vježbama za trbuh. To je dugotrajan proces, uključuje dijetu, uravnotežen program vježbi i promjenu načina života s mnogo kretanja. Suvremena saznanja stručnjaka ovog područja ukazuju da vježbe za trbuh s podizanjem trupa u polusjedeći položaj (engl.sit-up) nisu optimalne i učinkovite. Stoga je program vježbi usmjeren na funkcionalnu ulogu trbušnih mišića, a to je učvršćivanje kralježnice. Tu su prvenstveno uključeni mišići transversus abdominis i obliquus internus, povezani s kralježnicom preko torakolumbalne fascije.

Ovi mišići se moraju stezati svjesno i svrsishodno. Primjerice, kod pokreta uvlačenja trbuha u području pupka steže se transversus abdominis. Početna pozicija kod vježbanja zahtijeva uvlačenje trbuha i stiskanje struka uz izdisaj. Vježbe za trbuh s podizanjem trupa prema sjedećem položaju kad se izvode polako, uzrokuju stezanje transversus abdominis. Vježbe za trbuh koje se izvode u potrbušnom položaju idealne su za rad ove skupine mišića i učvršćivanje (stabiliziranje) kralježnice i trupa. Kad se pravilno izvode, kralježnica i zdjelica su u neutralnom položaju i zaštićeni od opterećenja. Posebni program vježbi za trbušne mišiće je usmjeren na postepeno povećanje i produljenje izdržljivosti ovih mišića. Danas se smatra je 50% vremena prosječnog treninga provedenog u radu na trbušnim mišićima obuhvaća ovakav program vježbi.

Preporuča se da se vježbe trupa, s posebnim osvrtom na trbušne mišiće, provode od jednostavnih i lakih, postupno prema složenim i teškim vježbama. Pravilan redoslijed programa vježbi je sadržan u akronimu SLOB. Prema engleskim riječima:

S = stable base – čvrsto uporište Veličina površine uporišta određuje težinu izvođenja vježbe, velika površina znači da je vježbu lako izvesti i osjećaj stabilnosti tijela se lako postiže.

L = levers – poluge Dodavanje učinka poluge predstavlja dodatno opterećenje na mišiće. Postavljanje poluge na veću udaljenost od trupa omogućuje veće opterećenje.

O = open – otvaranje pokreta Kad se uspostavi čvrsto uporište tijela i doda poluga, pokret se može otvoriti i uključiti nove ravnine pokreta, primjerice pokret preko središnje linije tijela ili rotacija.

B = base – uporište Posljednji stupanj u povećavanju opterećenja vježbe je smanjivanje površine uporišta te posljedično veća napetost mišića koji sudjeluju u stabiliziranju tijela.

Primjer ovakvog planiranja vježbi je postavljanje tijela na laktove i vrhove stopala uz tijelo paralelno s podom (engl. hover = lebdjeti).

U nastavku je opisan primjer vježbe i pravilan način izvođenja. Vježba se postupno izvodi i uvježbava kroz nekoliko sati, te se time stječu uvjeti potrebne vještine i snage za napredovanje u jačanju mišića.

Vježba izdržaja tijela u horizontalnom položaju na laktovima i prstima (engl. «hover», “plank”)

abbs1 Stupanj 1 (S= stable base) Položaj na podu na trbuhu, ruke savinute ispod glave, brada je na podlakticama. Vrši se kontrakcija trbušnih mišića u trajanju od 10 sekundi na početku (brojiti do 16), s postupnim povećanjem do 20 sek (brojiti do 32). Pravilno disanje tijekom vježbe je vrlo važno.

abbs2Stupanj 2 (L = lever) Uz oslanjanje na koljena, tijelo se uz držanje u ravnini podigne od poda te u izdržaju ostane 10 sek, a potom odmara 10-20 sek. Postupno produljivati izdržaj do minute.

abbs3 Stupanj 3 (L=lever) Obuhvaća prethodne tri vježbe, svaki dio po 20 sek: položaj potrbuške, podizanje na koljena i odizanje koljena od poda u pravocrtni položaj tijela. Postupno se produljuje vrijeme izdržaja u horizontalnom položaju cijelog tijela prema podu.

abbs4 Stupanj 4 (O = open up, B = change base) Ista vježba se izvodi oslanjajući se na veliku loptu za vježbanje. Površina oslonca se smanjuje, a opterećenje se povećava.