GLIDING

“Gliding” (prema engl. klizanje) je prije nekoliko godina osmislila u SAD-u Mindy Mylrea. Trening inspiriran brzim klizanjem predstavlja revolucionarni pristup vježbanju koji daje bolje rezultate od uobičajenih programa kao što su hi/lo, step, plesni aerobni programi, pilates, yoga, stretching…

Gliding aerobni program vježbanja u kojem se koriste pokreti tijela (nogu i ruku) slični onima kod klizanja. Pokreti su kontrolirani, mirni, klizajući i neprekinuti s učinkom na kondiciju, snagu i izdržljivost tijela. U vježbanju omogućava postizanje optimalnog opsega pokreta, i to učinkovitije nego u drugim programima, s poboljšanjem fleksibilnosti, oblikovanja tijela i vještine ravnoteže. Ovaj oblik vježbi se može ukljlučiti u standardne aerobik programe ili provoditi kao poseban “Gliding” program.

OPREMA:
Dva okrugla diska, promjera 21,5 cm koja mogu biti namijenjena za vježbanje na drvenoj podlozi i na tapisonu.

VJEŽBA ZA TRBUŠNI MIŠIĆ (m.rectus abdominis)

Ciljne mišićne skupine

  • Prednji, ravni trbušni mišić (m.rectus abdominis)

Polazište mišića

  • S vanjskih strana donjih rebrenih hrskavica i ksifoidnog nastavka prsne kosti (Rectus abdominis-pubic crest)

Hvatište mišića

  • Gornji rub preponske kosti (Rectus abdominis-Xiphoid process, 5th/6th/7th rebro)

Početni položaj

  • Vježba se izvodi u ležećem položaju stopalima položenim na pod i razmaknutim u širini bokova.
  • Ruke su pružene i razmaknute od tijela a dlanovi položeni na diskove.
  • Vratna kralježnica je u prirodnom položaju i prati liniju kralježnice, a srednji i donji dio leđa je prislonjen na podlogu.
  • Vježbu treba izvoditi s otporom polako i kontrolirano u fazi opterećenja i vraćanja u početni položaj.

Prijelaz iz početnog položaja do završnog položaja vježbe

  • Polukružnim pokretom, kližući i pritiščući dlanovima diskove, ruke se zatvaraju i spuštaju prema bokovima.

Završni položaj

    • Trbušni mišić zategnut pri vraćanju tijela u početni položaj.
    • Srednji i donji dio leđa je prislonjen na podlogu.


POSTRANIČNI ISKORAK NA DISKU (engl. lunge)

Ciljne mišićne skupine

  • Lateralni odmicač noge – abductors (m.tensor fasciae latae)
  • Primicač noge – adductors (magnus, longus, brevis, i gracilis)
  • Prednji mišić natkoljenice – grupa m. quadriceps femoris
  • Mišići stražnjice – m.gluteus maximus, medius, minimus
  • Stražnji mišići natkoljenice (hamstrings) – m.biceps femoris, m.semitendinosus, m.semimembranosus

Polazište mišića

  • Abductors – bočna kost
  • Adductors – preponska i sjedna kost
  • Quadriceps – ilium (bočna kost), femur (bedrena kost)
  • Gluteus – ilium (bočna kost), sacrum (križna kost), coccygis (trtična kost)
  • Hamstrings – sjedna kost (os ischii)

Hvatište mišića

  • Abductors – goljenična kost
  • Adductors – bedrena kost (femur)
  • Quadriceps – patella (iver-prednja strana koljena) , tibia (goljenična kost)
  • Gluteus – femur (bedrena kost), vezivni snop mišića tensor fasciae latae
  • Hamstrings – tibia (goljenična kost), fibula (lisna kost)

Početni položaj

  • Vježba se izvodi u čučnju, u prirodnom položaju tijela za izvođenje postraničnih (lateralnih) pokreta.
  • Leđa su uspravna. Zdjelica je podvučena, u prirodnom položaju a trtična kost je usmjerena prema dolje. Trbušni mišići zategnuti.
  • Prednji dio stopala je na diskovima, pete su položene na pod i razmaknute u širinu bokova. Pete služe kao kočnice.
  • Koljena u smjeru stopala i iznad peta, pazeći da su pri vježbanju stabilizirana bez rotacije.

Prijelaz iz početnog položaja do završnog položaja vježbe

  • Opuštenim koljenom, pritiskanjem diska prednjim dijelom stopala vodeće noge, (peta je neznatno odignuta od poda), stvarajući otpor, kližućim pokretom noge lateralno do sigurne udaljenosti za održavanje ravnoteže
  • Potporna noga s opuštenim koljenom je na mjestu u čučnju. Koljena su usmjerena prema stopalima i iznad peta, stabilizirana bez rotacije.

Završni položaj

  • Stezanjem unutarnjih bedrenih mišića noga se s otporom i klizajućim pokretom vraća prema tijelu, koljeno potporne noge se ispravlja a tijelo vraća u početni položaj.

Napomene:

  • Ovoj vježbi moguće je ubrzati tempo izvođenja. Postiže se efekt brzog klizanja.
  • Može se izvoditi naizmjenično ili s više ponavljana na jednoj nozi.


SKLEKOVI (engl.push up)

Ciljne mišićne skupine

  • Veliki prsni mišić (m.pectoralis major)
  • Mali prsni mišić (m.pectoralis minor)
  • Stražnji mišić nadlaktice (m.triceps brachii)

Polazište mišića

  • Pectoralis major- ključna kost (clavicula), prsna kost (sternum)
  • Pectoralis minor-od 3. do 5. rebra
  • Triceps brachii-lopatica (scapula), nadlaktična kost (humerus)

Hvatište mišića

  • Pectoralis major-nadlaktična kost (humerus)
  • Pectoralis minor- lopatica (scapula)
  • Triceps brachii-olekranon lakatne kosti (ulna)

Početni položaj

  • Vježba se izvodi prsima okrenutim prema podu. Ruke su ispružene u širini ramena i dlanovima položenim na diskove. Noge su ispružene i oslonjene na nožne prste ili natkoljenice sastavljene ili malo razmaknute.
  • Vratna kralježnica je u prirodnom položaju i prati liniju kralježnice. Zdjelica je podvučena. Trbušni mišići i mišići donjeg dijela leđa su stegnuti. Laktovi su opušteni.

Prijelaz iz početnog položaja do završnog položaja vježbe

  • Spuštajući tijelo prema podu i pri tom stvarajući otpor kližući i pritiščući dlanovima diskove, ruke se lateralno pomiču do pravog kuta podlaktice i nadlaktice.

Završni položaj

  • Stezanjem prsnih mišića, ruke se s otporom i klizajućim pokretom primiču i tijelo se vraća u početni položaj.

VJEŽBA ZA LEĐNE MIŠIĆE

Ciljne mišićne skupine

  • Široki trokutasti mišić (m.latissimus dorsi)
  • Mišić gornjeg dijela leđa (m.trapezius)

Polazište mišića

  • Latissimus dorsi-donji prsni, slabinski i križni kralješci,bočnog grebena i donji dio rebara
  • Trapezius-zatiljna kost, nastavlja se na vratne i prsne kralješke

Hvatište mišića

  • Latissimus dorsi-nadlaktična kost (humerus)
  • Trapezius-greben lopatice i akromion, te na gornji lateralni dio ključne kosti (clavicula)

Početni položaj

  • Vježba se izvodi ležeći s prsima na podu.
  • Ruke su ispružene u širini ramena iznad glave s dlanovima položenim na diskove.
  • Vratna kralježnica je u prirodnom položaju i prati liniju kralježnice. Pogled je usmjeren prema podu. Zdjelica je podvučena. Trbušni mišići i mišići donjeg dijela leđa su stegnuti. Laktovi su opušteni.

Prijelaz iz početnog položaja do završnog položaja vježbe

  • S dlanom na disku, stvarajući otpor nadlaktica se privlači uz tijelo dok druga ruka ostaje ispružena. Zaustavljenje diska u području ramena.

Završni položaj

  • Bez podizanja ramena ruka se s otporom i klizajućim pokretom pruža i vraća u početni položaj.
  • Vježbu ponoviti s drugom rukom.

Napomena:

  • Vježba se može izvoditi istovremenim povlačenjem obaju nadlaktica.

ISKORAK UNAZAD (lunge back)

Ciljne mišićne skupine

  • Mišići stražnjice – m.gluteus maximus, medius, minimus
  • Stražnji mišići natkoljenice (hamstrings) – m.biceps femoris, m.semitendinosus, m.semimembranosus
  • Prednji mišić natkoljenice – grupa m. quadriceps femoris

Polazište mišića

  • Gluteus – ilium (bočna kost), sacrum (križna kost), coccygis (trtična kost)
  • Hamstrings – sjedna kost (os ischii)
  • Quadriceps – ilium (bočna kost), femur (bedrena kost)

Hvatište mišića

  • Gluteus – femur (bedrena kost), vezivni snop mišića tensor fasciae latae
  • Hamstrings – tibia (goljenična kost), fibula (lisna kost)
  • Quadriceps – patella (iver-prednja strana koljena) , tibia (goljenična kost)

Početni položaj

  • Leđa su uspravna. Zdjelica je podvučena, u prirodnom položaju a trtica usmjerena prema dolje. Trbušni mišići zategnuti.
  • Prednji dio stopala je na diskovima, pete su položene na pod i razmaknute u širinu bokova. Pete služe kao kočnice.
  • Koljena u smjeru stopala i iznad peta, učvršćena radi sprječavanja rotacije.

Prijelaz iz početnog položaja do završnog položaja vježbe

  • Koljeno je opušteno, prednjim dijelom stopala vodeće noge se pritišće disk, pri tome je peta neznatno odignuta od poda, uz otpor nogu pomaknuti unazad do mjesta u kojem se lako održava ravnoteža i stabilnost tijela. Težina je na potpornoj nozi.
  • Zdjelica je podvučena. Trbušni mišići i mišići donjeg dijela leđa su stegnuti.
  • Potporna noga s opuštenim koljenom je u smjeru stopala i iznad peta, na mjestu i u čučnju. Ne rotirati koljena pri vježbanju. .

Završni položaj

  • Stezanjem mišića natkoljenice potporne noge, mišiće stražnjice i biceps femoris radne noge, noga se s otporom i klizajućim pokretom vraća prema tijelu, koljeno potporne noge se ispravlja a tijelo vraća u početni položaj.

Napomene:

  • Ovoj vježbi moguće je ubrzati tempo izvođenja. Postiže se efekt skijanja.
  • Može se izvoditi naizmjenično ili s više ponavljana na jednoj nozi.

Pripremila: Renata Dujmović, UHAI, AFAA, QKFA, voditeljica programa Gliding u Hrvatskoj
Vježbe pokazuje: Dijana Vlahović aerobik voditeljica