GLIDING
“Gliding” (prema engl. klizanje) je prije nekoliko godina osmislila u SAD-u Mindy Mylrea. Trening inspiriran brzim klizanjem predstavlja revolucionarni pristup vježbanju koji daje bolje rezultate od uobičajenih programa kao što su hi/lo, step, plesni aerobni programi, pilates, yoga, stretching…
Gliding aerobni program vježbanja u kojem se koriste pokreti tijela (nogu i ruku) slični onima kod klizanja. Pokreti su kontrolirani, mirni, klizajući i neprekinuti s učinkom na kondiciju, snagu i izdržljivost tijela. U vježbanju omogućava postizanje optimalnog opsega pokreta, i to učinkovitije nego u drugim programima, s poboljšanjem fleksibilnosti, oblikovanja tijela i vještine ravnoteže. Ovaj oblik vježbi se može ukljlučiti u standardne aerobik programe ili provoditi kao poseban “Gliding” program.
OPREMA:
Dva okrugla diska, promjera 21,5 cm koja mogu biti namijenjena za vježbanje na drvenoj podlozi i na tapisonu.
VJEŽBA ZA TRBUŠNI MIŠIĆ (m.rectus abdominis)
Ciljne mišićne skupine
- Prednji, ravni trbušni mišić (m.rectus abdominis)
Polazište mišića
- S vanjskih strana donjih rebrenih hrskavica i ksifoidnog nastavka prsne kosti (Rectus abdominis-pubic crest)
Hvatište mišića
- Gornji rub preponske kosti (Rectus abdominis-Xiphoid process, 5th/6th/7th rebro)
Početni položaj
- Vježba se izvodi u ležećem položaju stopalima položenim na pod i razmaknutim u širini bokova.
- Ruke su pružene i razmaknute od tijela a dlanovi položeni na diskove.
- Vratna kralježnica je u prirodnom položaju i prati liniju kralježnice, a srednji i donji dio leđa je prislonjen na podlogu.
- Vježbu treba izvoditi s otporom polako i kontrolirano u fazi opterećenja i vraćanja u početni položaj.
Prijelaz iz početnog položaja do završnog položaja vježbe
- Polukružnim pokretom, kližući i pritiščući dlanovima diskove, ruke se zatvaraju i spuštaju prema bokovima.
Završni položaj
-
- Trbušni mišić zategnut pri vraćanju tijela u početni položaj.
- Srednji i donji dio leđa je prislonjen na podlogu.
POSTRANIČNI ISKORAK NA DISKU (engl. lunge)
Ciljne mišićne skupine
- Lateralni odmicač noge – abductors (m.tensor fasciae latae)
- Primicač noge – adductors (magnus, longus, brevis, i gracilis)
- Prednji mišić natkoljenice – grupa m. quadriceps femoris
- Mišići stražnjice – m.gluteus maximus, medius, minimus
- Stražnji mišići natkoljenice (hamstrings) – m.biceps femoris, m.semitendinosus, m.semimembranosus
Polazište mišića
- Abductors – bočna kost
- Adductors – preponska i sjedna kost
- Quadriceps – ilium (bočna kost), femur (bedrena kost)
- Gluteus – ilium (bočna kost), sacrum (križna kost), coccygis (trtična kost)
- Hamstrings – sjedna kost (os ischii)
Hvatište mišića
- Abductors – goljenična kost
- Adductors – bedrena kost (femur)
- Quadriceps – patella (iver-prednja strana koljena) , tibia (goljenična kost)
- Gluteus – femur (bedrena kost), vezivni snop mišića tensor fasciae latae
- Hamstrings – tibia (goljenična kost), fibula (lisna kost)
Početni položaj
- Vježba se izvodi u čučnju, u prirodnom položaju tijela za izvođenje postraničnih (lateralnih) pokreta.
- Leđa su uspravna. Zdjelica je podvučena, u prirodnom položaju a trtična kost je usmjerena prema dolje. Trbušni mišići zategnuti.
- Prednji dio stopala je na diskovima, pete su položene na pod i razmaknute u širinu bokova. Pete služe kao kočnice.
- Koljena u smjeru stopala i iznad peta, pazeći da su pri vježbanju stabilizirana bez rotacije.
Prijelaz iz početnog položaja do završnog položaja vježbe
- Opuštenim koljenom, pritiskanjem diska prednjim dijelom stopala vodeće noge, (peta je neznatno odignuta od poda), stvarajući otpor, kližućim pokretom noge lateralno do sigurne udaljenosti za održavanje ravnoteže
- Potporna noga s opuštenim koljenom je na mjestu u čučnju. Koljena su usmjerena prema stopalima i iznad peta, stabilizirana bez rotacije.
Završni položaj
- Stezanjem unutarnjih bedrenih mišića noga se s otporom i klizajućim pokretom vraća prema tijelu, koljeno potporne noge se ispravlja a tijelo vraća u početni položaj.
Napomene:
- Ovoj vježbi moguće je ubrzati tempo izvođenja. Postiže se efekt brzog klizanja.
- Može se izvoditi naizmjenično ili s više ponavljana na jednoj nozi.
SKLEKOVI (engl.push up)
- Veliki prsni mišić (m.pectoralis major)
- Mali prsni mišić (m.pectoralis minor)
- Stražnji mišić nadlaktice (m.triceps brachii)
Polazište mišića
- Pectoralis major- ključna kost (clavicula), prsna kost (sternum)
- Pectoralis minor-od 3. do 5. rebra
- Triceps brachii-lopatica (scapula), nadlaktična kost (humerus)
Hvatište mišića
- Pectoralis major-nadlaktična kost (humerus)
- Pectoralis minor- lopatica (scapula)
- Triceps brachii-olekranon lakatne kosti (ulna)
Početni položaj
- Vježba se izvodi prsima okrenutim prema podu. Ruke su ispružene u širini ramena i dlanovima položenim na diskove. Noge su ispružene i oslonjene na nožne prste ili natkoljenice sastavljene ili malo razmaknute.
- Vratna kralježnica je u prirodnom položaju i prati liniju kralježnice. Zdjelica je podvučena. Trbušni mišići i mišići donjeg dijela leđa su stegnuti. Laktovi su opušteni.
Prijelaz iz početnog položaja do završnog položaja vježbe
- Spuštajući tijelo prema podu i pri tom stvarajući otpor kližući i pritiščući dlanovima diskove, ruke se lateralno pomiču do pravog kuta podlaktice i nadlaktice.
Završni položaj
- Stezanjem prsnih mišića, ruke se s otporom i klizajućim pokretom primiču i tijelo se vraća u početni položaj.
VJEŽBA ZA LEĐNE MIŠIĆE
- Široki trokutasti mišić (m.latissimus dorsi)
- Mišić gornjeg dijela leđa (m.trapezius)
Polazište mišića
- Latissimus dorsi-donji prsni, slabinski i križni kralješci,bočnog grebena i donji dio rebara
- Trapezius-zatiljna kost, nastavlja se na vratne i prsne kralješke
Hvatište mišića
- Latissimus dorsi-nadlaktična kost (humerus)
- Trapezius-greben lopatice i akromion, te na gornji lateralni dio ključne kosti (clavicula)
Početni položaj
- Vježba se izvodi ležeći s prsima na podu.
- Ruke su ispružene u širini ramena iznad glave s dlanovima položenim na diskove.
- Vratna kralježnica je u prirodnom položaju i prati liniju kralježnice. Pogled je usmjeren prema podu. Zdjelica je podvučena. Trbušni mišići i mišići donjeg dijela leđa su stegnuti. Laktovi su opušteni.
Prijelaz iz početnog položaja do završnog položaja vježbe
- S dlanom na disku, stvarajući otpor nadlaktica se privlači uz tijelo dok druga ruka ostaje ispružena. Zaustavljenje diska u području ramena.
Završni položaj
- Bez podizanja ramena ruka se s otporom i klizajućim pokretom pruža i vraća u početni položaj.
- Vježbu ponoviti s drugom rukom.
Napomena:
- Vježba se može izvoditi istovremenim povlačenjem obaju nadlaktica.
ISKORAK UNAZAD (lunge back)
- Mišići stražnjice – m.gluteus maximus, medius, minimus
- Stražnji mišići natkoljenice (hamstrings) – m.biceps femoris, m.semitendinosus, m.semimembranosus
- Prednji mišić natkoljenice – grupa m. quadriceps femoris
Polazište mišića
- Gluteus – ilium (bočna kost), sacrum (križna kost), coccygis (trtična kost)
- Hamstrings – sjedna kost (os ischii)
- Quadriceps – ilium (bočna kost), femur (bedrena kost)
Hvatište mišića
- Gluteus – femur (bedrena kost), vezivni snop mišića tensor fasciae latae
- Hamstrings – tibia (goljenična kost), fibula (lisna kost)
- Quadriceps – patella (iver-prednja strana koljena) , tibia (goljenična kost)
Početni položaj
- Leđa su uspravna. Zdjelica je podvučena, u prirodnom položaju a trtica usmjerena prema dolje. Trbušni mišići zategnuti.
- Prednji dio stopala je na diskovima, pete su položene na pod i razmaknute u širinu bokova. Pete služe kao kočnice.
- Koljena u smjeru stopala i iznad peta, učvršćena radi sprječavanja rotacije.
Prijelaz iz početnog položaja do završnog položaja vježbe
- Koljeno je opušteno, prednjim dijelom stopala vodeće noge se pritišće disk, pri tome je peta neznatno odignuta od poda, uz otpor nogu pomaknuti unazad do mjesta u kojem se lako održava ravnoteža i stabilnost tijela. Težina je na potpornoj nozi.
- Zdjelica je podvučena. Trbušni mišići i mišići donjeg dijela leđa su stegnuti.
- Potporna noga s opuštenim koljenom je u smjeru stopala i iznad peta, na mjestu i u čučnju. Ne rotirati koljena pri vježbanju. .
Završni položaj
- Stezanjem mišića natkoljenice potporne noge, mišiće stražnjice i biceps femoris radne noge, noga se s otporom i klizajućim pokretom vraća prema tijelu, koljeno potporne noge se ispravlja a tijelo vraća u početni položaj.
Napomene:
- Ovoj vježbi moguće je ubrzati tempo izvođenja. Postiže se efekt skijanja.
- Može se izvoditi naizmjenično ili s više ponavljana na jednoj nozi.
Pripremila: Renata Dujmović, UHAI, AFAA, QKFA, voditeljica programa Gliding u Hrvatskoj
Vježbe pokazuje: Dijana Vlahović aerobik voditeljica