PROGRAM VJEŽBI ZA POSTIZANJE RAVNOTEŽE, STABILNOSTI I JAČANJA TIJELA

Pripremile: Renata Dujmović, UHAI; AFAA; QKFA i dr.med. Vesna Kušec
Vježbe pokazuje: Sandra Šok, voditeljica aerobike i pilatesa

Sve dnevne aktivnosti uključuju održavanje ravnoteže. Dobar osjećaj ravnoteže je sposobnost tijela da zadrži uspravan stav brzom reakcijom na promjene učinka vanjskih sila. Sa starenjem slabi aktivnost živčanog sustava i mišićna snaga, a posljedično i stabilnost, uglavnom zbog inaktivnosti. Održavanje ravnoteže se može poboljšati treningom, a redovito provođenje jednostavnih vježbi za ravnotežu će očuvati dobre reflekse.
Svrha treninga je vježbanje ravnoteže  pomakom težišta tijela izvan temelja potpore, te poticanjem mišićne reakcije i refleksa pomakom i naglom promjenom zgloba na nestabilnoj površini.
Oprema koja se koristi u programima vježbanja za postizanje ravnoteže, stabilnosti i jačanja tijela:

  • Daska za vježbanje ravnoteže,
  • „Bosu“ ploča s polukuglom,
  • Jastuk za vježbanje ravnoteže,
  • Ljuljajuća daska.

Jastuk za vježbanje ravnoteže

Jastuk za vježbanje ravnoteže može biti punjen zrakom ili čvrstom fleksibilnom pjenom. Postoje dvije veličine jastuka za vježbanje promjera 30 i 40 cm. Koristi se za vježbe koje se izvode u sjedećem, stojećem ili ležećem položaju. Nudi kontinuiranu intramuskularnu koordinaciju tijekom vježbanja, a zbog njegove učinkovitosti  jastuk se koristi i u svakodnevnom životu ljudi koji veći dio dana provode sjedeći kako bi poboljšali zdravstveno stanje donjeg dijela leđa  tijekom položaja sjedenja. Prednost jastuka za vježbanje ravnoteže je njegova kompaktnost, jer ga je jednostavno transportirati prilikom putovanja ili za korištenje u uredu.
Mjere sigurnosti:

  • program vježbanja uvijek treba započeti zagrijavanjem, a završiti  vježbama rastezanja,
  • vježbati uz nadzor odnosno osobu koja će upozoriti na pravilno izvođenje te pomoći pri održavanju ravnoteže. Nakon uspostavljanja ravnoteže postepeno pustiti oslonac, a tijelo će se prilagoditi održavanju ravnoteže.
  • početnici rade jednostavne vježbe, a kad savladaju temelje vještine nastavlja se s težim vježbama,
  • opremu koristiti na čistim i praznim površinama, podloga ne smije biti klizava,
  • prije vježbanja provjeriti ispravnost opreme (napuknuća!),
  • vježbanje se izvodi na vlastitu odgovornost, a prije uključivanja u program po potrebi savjetujte se sa svojim liječnikom.

VJEŽBA ZA RASTEZANJE LEĐNIH MIŠIĆA

Ciljne mišićne skupine

  • Prednji, ravni trbušni mišić (m.rectus abdominis)
  • Dubinski leđni mišić (m.erector spinae)
  • Vanjski i unutarnji kosi trbušni mišići (m.obliquus abdomininis externus i internus)

TEHNIKA IZVOĐENJA VJEŽBE:

  • Vježba se izvodi u uspravnom sjedećem položaju na jastuku za vježbanje. Koljena su savijena, a stopala  položena na pod. Ruke su opuštene s dlanovima položenim na natkoljenicama.
  • Izdišući, zategnuti dubinske trbušne mišiće i međične mišiće.
  • Savijajući i postepeno rastežući dio po dio leđnih mišića, gornji dio tijela se pomiče prema bedrima, prsima se približavajući  natkoljenicama. Ruke su opuštene uz tijelo, a dlanovi položeni na tlo. Pri dubokom te potpunom udisaju, leđni mišići se šire i rastežu.
  • Polako i kontrolirano  s zategnutim trbušnim mišićima i međičnim mišićima   gornji dio tijela vraća se u početni, uspravni položaj.

NAPOMENA:

  • Za osobe s već postignutom razinom rastezljivosti mišića vježba se može izvoditi s ispruženim nogama.

___________________________________________________________________________________

PODIZANJE GORNJEG DIJELA TIJELA OD PODA U BOČNOM POLOŽAJU

Ciljne mišićne skupine

  • Vanjski i unutarnji kosi trbušni mišići (m.obliquus abdomininis externus i internus)
  • Poprječni trbušni mišić (m.transversus abdominis)
  • Četverokutni slabinski mišić (m.quadratus lumborum)

TEHNIKA IZVOĐENJA VJEŽBE:

  • Podlakticu i lakat postaviti u središnji dio jastuka za vježbanje zadržavajući rame u stabilnom položaju iznad lakta. Noge su ispružene tako da se gornja noga oslanja na donju nogu. Ruka opušteno oslonjena na stranu tijela. Tijelo je izduženo, zdjelica je podvučena, ramena su u stabilnom položaju.
  • Izdišući, zategnuti dubinske trbušne mišiće i međične mišiće
  • Zajedno s rukom podiže se gornji dio tijela od poda. Udah u završnom položaju s podignutim tijelom od poda
  • Izdišući, polako i kontrolirano  s zategnutim trbušnim mišićima i međičnim mišićima   gornji dio tijela vraća se u početni položaj.

Napomene:

  • Podižući tijelo ¾ od poda i ostavljajući koljena na tlu u završnom položaju vježbe, smanjuje se napor i intenzitet vježbe.
  • Podižuči (ili odvajajući) gornju nogu u završnom položaju vježbe, napor i intenzitet vježbe se povećava.

__________________________________________________________________________________

KOTRLJANJE UNATRAG IZ SJEDEĆEG POLOŽAJA

Ciljne mišićne skupine

  • Prednji, ravni trbušni mišić (m.rectus abdominis)
  • Pregibač natkoljenice (m.iliopsoas)
  • Mišići stražnjice (m.gluteus maximus, m.gluteus medius)

TEHNIKA IZVOĐENJA VJEŽBE

  • Vježba se izvodi uspravnih leđa u sjedećem položaju na podu stražnjicom dotičući jastuk za vježbanje. Ruke su ispružene ispred prsiju, u šrini ramena. Lopatice i ramena su usmjereni unatrag i povučeni dolje.
  • Izdišući, zategnuti dubinske trbušne mišiće i međične mišiće
  • Polako i kontrolirano, u punom opsegu kotrljajućeg pokreta, tijelo se spušta do ležečeg položaja, dotičući slabinskim dijelom jastuk za vježbanje, pazeći da su ruke, ramena i vratna kralježnica u stabilnom položaju.
  • Udah pri zadržavanju položaja.
  • Izdišući, polako i kontrolirano  s zategnutim trbušnim mišićima i međičnim mišićima   gornji dio tijela vraća se u početni položaj.

Napomena:

  • Da se smanji napor i opterećenje, vježba se može izvesti sa smanjenim opsegom pokreta.

___________________________________________________________________________________

PODIZANJE  ZDJELICE U LEŽEĆEM POLOŽAJU

Ciljne mišićne skupine

  • Dubinski leđni mišić (m.erector spinae)
  • Mišić stražnjice (m.gluteus maximus)
  • Stražnji mišići natkoljenice (m.biceps femoris, m.semitendinosus, m.semimembranosus)

TEHNIKA IZVOĐENJA VJEŽBE

  • vježba se izvodi u ležećem položaju. Stopala su položena na jastuk za vježbanje i razmaknuta u širinu bokova. Ruke su opuštene uz tijelo i položene na pod. Vrat je ispružen, a ramena i lopatice su u stabilnom položaju oslonjene na podu.
  • Izdišući, zategnuti dubinske trbušne mišiće i međične mišiće
  • Stiskanjem mišića stražnjice bokovi se odižu od poda zadržavajući liniju kralježnice. Udah pri zadržavanju položaja.
  • Izdišući, polako i kontrolirano, zadržavajući liniju kralježnice,  s zategnutim trbušnim mišićima i međičnim mišićima   bokovi se spuštaju i  vraćaju u početni položaj.

Napomena:

  • Podizanjem ruku u vis ili križanjem na prsima povećava se nestabilnost vježbe a s tim i napor i opterećenje vježbe.

____________________________________________________________________________________

ČUČANJ NA JASTUKU ZA VJEŽBANJE

Ciljne mišićne skupine

  • Mišići stražnjice (m.gluteus maximus i minimus)
  • Stražnji mišići natkoljenice (m.biceps femoris, m.semitendinosus, m.semimembranosus)
  • Prednji mišići natkoljenice (m.quadriceps femoris, m.sartorius, m.tensor fasciae latae)

TEHNIKA IZVOĐENJA VJEŽBE

  • Vježba se izvodi u uspravnom, stojećem položaju, sa stopalima postavljenim u širini bokova na sredini jastuka za vježbanje. Ruke su ispružene i opuštene uz tijelo. Težina tijela je centrirana tijekom izvođenja vježbe. Vrat je ispružen. Lopatice i ramena su unatrag i povučena dolje.
  • Izdišući, zategnuti dubinske trbušne mišiće i međične mišiće
  • Kukovi se spuštaju u čučanj prema dolje.
  • Ruke se podižu ispred tijela kako bi se održala ravnoteža tijela koja mora biti centrirana iznad jastuka za vježbanje
  • Udah pri zadržavanju položaja
  • Izdišući, polako i kontrolirano, zadržavajući liniju kralježnice,  s zategnutim trbušnim mišićima i međičnim mišićima   bokovi se podižu i  vraćaju u početni položaj.

Napomena:

  • Za povećanje napora i opterećenja vježba se može izvoditi držeći utege u rukama.

____________________________________________________________________________________

SKLEKOVI NA JASTUKU ZA VJEŽBANJE

Ciljne mišićne skupine

  • Veliki prsni mišić (m.pectoralis major)
  • Mali prsni mišić  (m.pectoralis minor)
  • Stražnji mišić nadlaktice (m.triceps brachii)

TEHNIKA IZVOĐENJA VJEŽBE

  • Vježba se izvodi prsima okrenutim prema podu. Ruke su ispružene u širini ramena i dlanovima položenim na jastuk za vježbanje. Laktovi su opušteni.
  • Noge su ispružene  i oslonjene  na  nožne prste ili natkoljenice sastavljene ili malo razmaknute.
  • Vratna kralježnica je u prirodnom položaju i prati liniju kralježnice. Zdjelica je podvučena.
  • Trbušni mišići i mišići donjeg dijela leđa su stegnuti.
  • Udišući, polako i kontrolirano, zadržavajući liniju kralježnice,  s zategnutim trbušnim mišićima, laktovi se opuštaju i prsa se spuštaju prema jastuku za vježbanje.
  • Pri izdisaju, tijelo se podiže i vraća u početni položaj stezanjem prsnih mišića, zadržavajući liniju kralježnice i podvučenu zdjelicu.

Napomena:

Vježba se može izvoditi s jednom rukom položenom na jastuku za vježbanje dok je druga ruka položena na podu.