PUSH & LIFT

“Push&Lift” program je učinkovit program vježbanja s  opterećenjem. Primjena šipke s utezima  u kombinaciji sa „step“ klupom u aerobiku predstavlja inačicu vježbanja u teretani, ali s manjim opterećenjem. Vježba se uz glazbu koja pruža dodatni poticaj i ugođaj s  ciljem postizanja snažnijeg i skladnijeg tijela.

Na šipku težine 1 kg, dužine 1400mm i promjera 30mm stavljaju se  utezi 2×0,5; 2×1; 2×1,25; 2×2,5; i 2×5,0 kg. Pri procjeni opterećenja u zbir ulazi težina šipke i utezi na obje strane. Primjerice: šipka + dva utega od 0,5 kg = 2 kg. Maksimalno opterećenje je 20kg.

NAPOMENA:

  • Program vježbanja uvijek treba započeti zagrijavanjem a završiti  vježbama rastezanja.

VJEŽBA ZA PRSNE MIŠIĆE

POTISAK ŠIPKOM U LEŽEĆEM POLOŽAJU NA RAVNOJ STEP KLUPI,
engl. „bench-press“

CILJNE MIŠIĆNE SKUPINE:

  • Veliki prsni mišić (m. pectoralis major (vanjski dio)
  • Lateralni mišić ramena (m. deltoideus (anterior-prednji dio)
  • Stražnji mišić nadlaktice (m. triceps brachii)

POLAZIŠTE MIŠIĆA

  • Pectoralis – ključna kost (clavicula), prsna kost (sternum)
  • Deltoideus – ključna kost (clavicula), akromiona i grebena lopatice (scapula)
  • Triceps brachii-lopatica (scapula), nadlaktična kost (humerus)

HVATIŠTE MIŠIĆA

  • Pectoralis major-nadlaktična kost (humerus)
  • Deltoideus – nadlaktična kost (humerus)
  • Triceps brachii-olekranon lakatne kosti (ulna)

POČETNI POLOŽAJ
Vježba se izvodi u ležećem položaju na step klupi, stopala su položena na pod i razmaknuta u širini bokova, šipka se drži nadhvatom s razmakom šaka od 60 cm i   podigne  se iznad prsiju uz ispružene ruke.

PRIJELAZ IZ POČETNOG DO ZAVRŠNOG POLOŽAJA VJEŽBE
Šipka se spušta polako uz kontrolu rada prsnih mišića prema prsima. Pokret se zaustavlja 10-tak cm od prsiju, (šipka se ne smije spustiti na prsa), tako da su  nadlaktice u ravnini sa step klupom. Laktovi su okrenuti  prema van i ne spuštaju se ispod razine step klupe.

ZAVRŠNI POLOŽAJ
Izdišući, šipka se podiže prema gore. Ruke su ispružene u kraljnoj točki pokreta, a  pri tom su ramena i lopatice   pritisnuti na podlogu step-a. Trbušni mišići su tijekom vježbe uvučeni i stegnuti, a leđa moraju biti pritisnuta na podlogu.

DISANJE
Pravilo je da se izdiše pri dizanju utega, a  udiše pri spuštanju.

NAPOMENE:

  • Ne podizati uteg trzajnim pokretom.
  • Ova vježba se može izvoditi i na step klupi s nagibom. Tehnika izvođenja vježbe je ista kao i u vježbanju na ravnoj step klupi.

VJEŽBA ZA LEĐNE MIŠIĆE

PODIZANJE ŠIPKE U STOJEĆEM POLOŽAJU, TZV. MRTVO DIZANJE
engl. „dead lift“

CILJNE MIŠIĆNE SKUPINE

  • Dubinski leđni mišić (m.erector spinae)
  • Mišić gornjeg dijela leđa (m.trapezius)
  • Mišić gornjeg dijela leđa (m.rhomboideus major i minor)
  • Široki trokutasti mišić (m.latissimus dorsi)

POLAZIŠTE MIŠIĆA

  • Erecto spinae – križna kost (sacrum), dio zdjelične kosti (iliac crest), kralježnica, rebra
  • Trapezius-zatiljna kost, nastavlja se na vratne i prsne kralješke
  • Rhomboideus major i minor – od 7. vratnog do 5. prsnog kralješka
  • Latissimus dorsi-donji prsni, slabinski i križni kralješci,bočnog grebena i donji dio rebara

HVATIŠTE MIŠIĆA

  • Erecto spinae – rebra, kralježnica, zatiljna kost
  • Trapezius-greben lopatice i akromion, te na gornji lateralni dio ključne kosti (clavicula)
  • Rhomboideus – središnji dio lopatice (scapula)
  • Latissimus dorsi-nadlaktična kost (humerus)

POČETNI POLOŽAJ
Vježba se izvodi u stojećem položaju s opuštenim koljenima i stopalima razmaknutim  u širini ramena, uspravnim leđima, a šipka se drži nadhvatom u širini ramena.

PRIJELAZ IZ POČETNOG DO ZAVRŠNOG POLOŽAJA VJEŽBE
Šipka se spušta naginjući tijelo prema naprijed uz opuštanje koljena  i do razine koljena.

ZAVRŠNI POLOŽAJ
Pri vraćanju tijela u početni položaj trbušni mišići su stegnuti, koljena se ispružaju, podižu kukovi i uspravlja tijelo. U toku dizanja šipka se pomiče uz tijelo, a uspravljenom položaju je naslonjena na natkoljenice.

Važno je vježbu izvoditi kontroliranim i odmjernim pokretom, bez trzaja. .

DISANJE
Pravilo je da se izdiše pri dizanju utega, a  udiše pri spuštanju.

VJEŽBA ZA NOŽNE MIŠIĆE

ISKORAK, engl. „lunge“

CILJNE MIŠIĆNE SKUPINE

  • Prednji mišić natkoljenice – grupa m. quadriceps femoris
  • Stražnji mišići natkoljenice (hamstrings) – m.biceps femoris, m.semitendinosus, m.semimembranosus
  • Mišići stražnjice – m.gluteus maximus, medius, minimus

POLAZIŠTE MIŠIĆA

  • Quadriceps – ilium (bočna kost), femur (bedrena kost)
  • Hamstrings – sjedna kost  (os ischii)
  • Gluteus – ilium (bočna kost), sacrum (križna kost), coccygis (trtična kost)

HVATIŠTE MIŠIĆA

  • Quadriceps – patella (iver-prednja strana koljena) , tibia (goljenična kost)
  • Hamstrings – tibia (goljenična kost), fibula (lisna kost)
  • Gluteus – femur (bedrena kost), vezivni snop  mišića tensor fasciae latae

POČETNI POLOŽAJ
Vježba se izvodi u stojećem položaju s opuštenim koljenima i stopalima razmaknutim u širini ramena. Šipka je podignuta  na gornji dio leđa, na  trapeziodne mišiće i mišiće ramena. Trbušni mišići i mišići donjeg dijela leđa su stegnuti, a pogled  usmjeren  naprijed.

PRIJELAZ IZ POČETNOG DO ZAVRŠNOG POLOŽAJA VJEŽBE
Kukovi se spuštaju prema dolje uz iskorak, zadržavajući koljeno te noge iznad pete, a natkoljenica dođe u položaj paralelan s podom. Natkoljenica stražnje noge treba biti ispod boka i s potkoljenicom zatvara kut od 90°. Tijelo treba biti uspravno.

ZAVRŠNI POLOŽAJ
Kotrolom i stezanjem mišića stražnjice i bedrenih mišića, iskoračena noga se vraća natrag, a  tijelo  uspravlja do početnog položaja.
Vježbu ponoviti s drugom nogom.

DISANJE
Pravilo je da se udahne  pri iskoraku , a izdahne  pri vraćanju unatrag, u početni položaj.

VJEŽBA ZA MIŠIĆE RUKU – BICEPSI

PREGIB ŠIPKOM STOJEĆI

CILJNE MIŠIĆNE SKUPINE

  • Mišić prednje strane nadlaktice (m.biceps brachii)
  • Ispod m.biceps brachii (m.brachialis)
  • Mišići podlaktice

POLAZIŠTE MIŠIĆA

  • Biceps brachii – lopatica (scapula)
  • Brachialis – nadlaktična kost (humerus)

HVATIŠTE MIŠIĆA

  • Biceps brachii – palčana kost (radius)
  • Brachialis – lakatna kost (ulna)

POČETNI POLOŽAJ
Vježba se izvodi u stojećem položaju s opuštenim koljenima i stopalima razmaknutim  u širini ramena. Držeći leđa što je moguće uspravnije, ruke i laktovi  su ispruženi sa šipkom koja se drži podhvatom u širini ramena. Lopatice i ramena  su unatrag i povučena dolje.

PRIJELAZ IZ POČETNOG DO ZAVRŠNOG POLOŽAJA VJEŽBE
Laktovima  uz tijelo, (bez pomicanja  ispred ili iza tijela), i uspravnim tijelom, (bez naginjanja i savijanja tijela unazad)  šipka se podiže polukružnim pokretom do ramena. Trbušni mišići i mišići donjeg dijela leđa su stegnuti.

ZAVRŠNI POLOŽAJ
Pod kontrolom bicepsa šipka se spušta do potpunog pružanja bicepsa, do početnog položaja.

DISANJE
Pravilo je da se izdiše pri dizanju utega, a  udiše pri spuštanju.

VJEŽBA ZA MIŠIĆE RUKU – TRICEPSI

POTISAK ŠIPKOM U LEŽEĆEM POLOŽAJU NA RAVNOJ STEP KLUPI, engl. „french press“

CILJNE MIŠIĆNE SKUPINE

  • Stražnji mišić nadlaktice (m.triceps brachii)

POLAZIŠTE MIŠIĆA

  • Triceps brachii-lopatica (scapula), nadlaktična kost (humerus)

HVATIŠTE MIŠIĆA

  • Triceps brachii-olekranon lakatne kosti (ulna)

POČETNI POLOŽAJ
Vježba se izvodi u ležećem položaju na step klupi, stopalima  položenim na pod     i  razmaknutim u širini bokova.  Šipka se drži nadhvatom, iznad i u širini ramena uz ispružene ruke.

PRIJELAZ IZ POČETNOG DO ZAVRŠNOG POLOŽAJA VJEŽBE
Držeći nadlaktice okomito na tijelo i kontolom stražnjih mišića nadlaktica šipka se  bez trzajnih pokreta spušta prema gornjem dijelu čela.

ZAVRŠNI POLOŽAJ
Izdisajem, šipka se podiže prema gore, a nadlaktice ostaju mirne i okomite na      ramena tijekom cijele vježbe.  Ruke su ispružene u kraljnoj točki pokreta, a  pri tom su ramena i lopatice   pritisnute na step klupu. Trbušni mišići su tijekom vježbe uvučeni i stegnuti, a leđa su cijelo vrijeme u kontaktu sa step klupom.

DISANJE
Pravilo je da se izdiše pri dizanju utega, a  udiše pri spuštanju.

Pripremila: Renata Dujmović, UHAI, AFAA, QKFA, voditeljica programa Push & Lift u Hrvatskoj
Vježbe pokazuje: Dijana Vlahović i Marina Butić aerobik voditeljice