VJEŽBE SA ŠVEDSKOM LOPTOM (fitball, stability ball)

Pripremila: Renata Dujmović, UHAI, AFAA, Q.K.F.A.

Vježbe pokazuje: Sandra Šok, voditeljica aerobike i pilatesa

U program vježbanja za postizanje ravnoteže, stabilnosti i jačanja tijela uvrštavamo i vježbe s loptom. Raznolikošću vježbi postižemo učinkovite rezultate u poboljšanju osjećaja ravnoteže, koordinacje i funkcionalne snage.

Švedska lopta može biti punjena sitnim, granuliranim kuglicama (ballast ball) koje stvaraju dinamički otpor pri podizanju i prenošenju lopte što osnovnim vježbama pruža dodatnu progresiju a vježbanjem postižemo veći intenzitet. Punjenje čini loptu je stabilnom na podu, a može težiti do 3 kilograma.

     

 

 

 

 

ČUČANJ NA LOPTI

Ciljne mišićne skupine

  • Mišići stražnjice (m.gluteus maximus i minimus)
  • Stražnji mišići natkoljenice (m.biceps femoris, m.semitendinosus, m.semimembranosus)
  • Prednji mišići natkoljenice (m.quadriceps femoris, m.sartorius, m.tensor fasciae latae)

TEHNIKA IZVOĐENJA VJEŽBE

  • Vježba se izvodi uspravnih leđa u sjedećem položaju na središnjem dijelu lopte. Ruke su ispružene i opuštene uz tijelo.
  • Težina tijela je centrirana tijekom izvođenja vježbe. Vrat je ispružen. Lopatice i ramena su unatrag i povučena dolje.
  • Noge su postavljene u širinu bokova sa savijenim koljenima i stopalima položenim na tlo.
  • Izdišući, polako i kontrolirano, zadržavajući liniju kralježnice,  s zategnutim trbušnim mišićima i međičnim mišićima težina tijela se prebacuje na sjedne kosti, upirući tabanima o tlo,  bokovi se podižu i  tijelo se podiže u uspravni  položaj.
  • Udišući, polako i kontrolirano zategnutim trbušnim mišićima bokovi se spuštaju i vraćaju u početni položaj na središnji dio lopte.

Napomena:

  • Da se tijelu olakša podizanje s lopte u stojeći položaj mogu se povećati ampliteude titraja  tijelom na lopti prije samog podizanja.
  • Pri sjedanju rukom se može pridržati za stranu lopte.

 

 

 

 

ČUČANJ NA LOPTI S EKSTENZIJOM NOGE U LEŽEĆEM POLOŽAJU

Ciljne mišićne skupine

  • Mišići stražnjice (m.gluteus maximus i minimus)
  • Stražnji mišići natkoljenice (m.biceps femoris, m.semitendinosus, m.semimembranosus)
  • Prednji mišići natkoljenice (m.quadriceps femoris, m.sartorius, m.tensor fasciae latae)
  • Prednji, ravni trbušni mišić (m.rectus abdominis)
  • Poprječni trbušni mišić (m.transversus abdominis)

TEHNIKA IZVOĐENJA VJEŽBE

  • Vježba se izvodi uspravnih leđa u sjedećem položaju na prednjoj strani lopte izvan centra lopte. Ruke su ispružene i opuštene uz tijelo.
  • Težina tijela je centrirana tijekom izvođenja vježbe. Vrat je ispružen. Prsa podignuta. Lopatice i ramena su unatrag i povučena dolje.
  • Noge su postavljene u širinu bokova sa savijenim koljenima i stopalima položenim na tlo.
  • Upirući se petama o tlo, izdišući, polako i kontrolirano, zadržavajući liniju kralježnice,  s zategnutim trbušnim mišićima i međičnim mišićima tijelo se pomiče unatrag izvodeći ekstenziju leđa. Lopatice su položene na lopti. Vrat se pridržava a ruke su uz tijelo. Udah pri zadržavanju položaja.
  • Izdišući, polako i kontrolirano zategnutim trbuhom jedna se noga podiže, ekstendira u ravninu s tijelom. Ruke dodiruju pod kako bi olakšale održavanje ravnoteže i stabilnost trupa.
  • Izdišući, polako i kontrolirano zategnutim trbušnim mišićima noga se savija. Upirući petama o pod gornji dio tijela se podiže i vraća u početni, uspravni položaj.

Napomena:

  • Da se tijelu olakša podizanje s lopte u stojeći položaj može se dodati titraj s tijelom na lopti pri samom podizanju.
  • Pri sjedenju rukom se može pridržati za stranu lopte.

 

 

 

 

SKLEKOVI

 Ciljne mišićne skupine

  • Veliki prsni mišić (m.pectoralis major)
  • Mali prsni mišić  (m.pectoralis minor)
  • Stražnji mišić nadlaktice (m.triceps brachii)

TEHNIKA IZVOĐENJA VJEŽBE

  • Vježba se izvodi prsima okrenutim prema podu. Ruke su ispružene u širini ramena s dlanovima položenim na tlo. Laktovi su opušteni.
  • Noge su ispružene  s natkoljenicama oslonjenim na loptu koje mogu biti sastavljene ili malo razmaknute.
  • Vratna kralježnica je u prirodnom položaju i prati liniju kralježnice. Zdjelica je podvučena.
  • Trbušni mišići i mišići donjeg dijela leđa su stegnuti.
  • Udišući, polako i kontrolirano, zadržavajući liniju kralježnice,  s zategnutim trbušnim mišićima, laktovi se opuštaju i prsa se spuštaju prema tlu.
  • Pri izdisaju, tijelo se dlanovima upirući o pod podiže i vraća u početni položaj stezanjem prsnih i trbušnih mišića, zadržavajući liniju kralježnice s podvučenom zdjelicom.

 

 

 
 
 
 
 

VJEŽBA ZA TRAPEZNI I RAMENI MIŠIĆ

Ciljne mišićne skupine

  • Prednji i lateralni mišić ramena (m.deltoideus)
  • Mišić gornjeg dijela leđa (m.trapezius)
  • Prednji, ravni trbušni mišić (m.rectus abdominis)

TEHNIKA IZVOĐENJA VJEŽBE

  • Vježba se izvodi u uspravnom, stojećem položaju, sa stopalima postavljenim u širini bokova. Koljena su opuštena. Držeći loptu dlanovima, uz  ispružene ruke, opuštene u laktu i podignute u visinu prsiju. Lopatice i ramena su povučene unatrag i dolje.
  • Izdišući, zategnutim dubokim trbušnim mišićima, ruke se podižu ispred tijela neznatno iznad ramenog pojasa stvarajući pri tom otpor loptom. Laktovi su opušteni.
  • Udah pri zadržavanju položaja.
  • Izdišući, polako i kontrolirano, s zategnutim trbušnim mišićima  ruke se   vraćaju u početni položaj.

 

 

 

 

 

PODIZANJE LOPTE NOGAMA U LEŽEĆEM POLOŽAJU

 Ciljne mišićne skupine

  • Prednji, ravni trbušni mišić (m.rectus abdominis)
  • Poprječni trbušni mišić (m.transversus abdominis)
  • Pregibač natkoljenice (m.iliopsoas)

TEHNIKA IZVOĐENJA VJEŽBE

  • Vježba se izvodi u ležećem položaju. Zadržavajući loptu na tlu, pridržava se unutršanjom stranom potkoljenica. Ruke su opuštene uz tijelo i položene na pod. Vrat je ispružen, a ramena i lopatice su u stabilnom položaju oslonjene na podu.
  • Lopta se podiže od poda u ravninu s koljenima izdišući, zategnutim dubokim trbušnim mišićima pazeći da su leđa, pogotovo slabinski dio u kontaktu s tlom. U završnom položaju vježbe potkoljenice su paralelne s tlom.
  • Udah pri zadržavanju položaja.
  • Stiskanjem mišića stražnjice i trbuha, izdišući  lopta se spušta prema podu zadržavajući liniju kralježnice u početni položaj.

Napomena:

  • Za lakše podizanje lopte od poda, rukama se može uprijeti o pod.
  • Pri podizanju lopte, ne odizati zdjelicu od tla.

 završni položaj

 

 

 

 

BOKS S LOPTOM

Ciljne mišićne skupine

  • Prednji i lateralni mišić ramena (m.deltoideus)
  • Mišić gornjeg dijela leđa (m.trapezius)
  • Stražnji mišić nadlaktice (m.triceps brachii)

TEHNIKA IZVOĐENJA VJEŽBE

  • Vježba se izvodi licem okrenutim prema zidu u uspravnom, stojećem položaju, sa stopalima postavljenim u širini bokova. Koljena su opuštena. Pridržavajući je jednom šakom lopta je postavljena na zid u visinu prsiju.
  • Pri izdisaju udarite loptu.
  • S kontroliranim disanjem i zategnutim trbušnim mišićima stvarajući otpor šakama se izmjenjuju udarci u loptu.