VJEŽBE SNAGE S ELASTIČNIM TRAKAMA

Preuzeto iz: Strength training with elastic resistance, Phil Page, Todd Ellenbecker

Pripremila: Dr.med. VesnaKušec

 
 
 

Rastezanje elastičnih traka ili cijevi stvara otpor mišićima. Ovaj otpor i njegovo povećavanje je poticaj za razvoj mišićne snage i mase. Vježbe ove vrste obuhvaćaju jedan ili više zglobova, a moguće provoditi veliki broj različitih vježbi. Otpor elastičnih traka se lako podešava i povećava odabirom traka/cijevi druge boje. Materijal od kojeg su napravljene omogućuje veći otpor rastezanju. S jednom trakom/cijevi moguće je provoditi vježbe snage koje će obuhvatiti sve glavne mišićne skupine. Također se koriste za vježbe fleksibilnosti, ravnoteže i simulaciju nekih pokreta specifičnih za pojedine vrste športa. Po preporuci American College of Sports Medicine vježbe snage su važan dio svakog programa vježbi. Nakon 6 tjedana vježbanja s ovim rekvizitima snaga mišića se povećava 10-30%, a također mišićna masa, snaga, izdržljivost (kondicija) i smanjuje se količina masnog tkiva. Vježbe za noge s elastičnim trakama korisne su za poboljšanje ravnoteže, pokretljivosti i hoda. Prednost ovih vježbi u odnosu na one koje se provode na uređajima je što se rade u stojećem stavu, a što je prirodnije i funkcionalnije, te uključuje više zglobova i ravnina. Pokreti se moraju kontrolirati i ne mogu se izvoditi uz zamah, budući da se trake istežu, te je rad mišića intenzivniji. Kod vježbanja sa spravama, antigravitacijski pomak je moguće izvesti uz zamah, a što je nepravilno i ima slabiji učinak na razvoj mišića. Vježbe s elastičnim trakama su idealne za funkcionalni trening, tj. trening koji je usmjeren na poboljšanje i održavanje refleksa ravnoteže, posturalnih mišića, stabilnosti zglobova i motoričkih sposobnosti koje su nam potrebne za obavljanje svakodnevnih aktivnosti i obaveza.

Nedostatak ovih rekvizita je u njihovoj ograničenoj trajnost i nemogućnosti točnog kvantificiranja opterećenja koje se koristi. Kod izbora rekvizita, smatra se da su trake pogodnije za vježbe donjih udova, a cijevi za gornji dio tijela.

Kod korištenja traka važno je pažljivo ih učvrstiti (omotati) oko šake ili stopala, a moguće je to izvesti i pomoću specijalnih ručki i omči.

Savjeti za izvođenje vježbi

Program vježbi može imati razne namjene i ciljeve. To se postiže povećavanjem opterećenja, broja ponavljanja i ritma (brzine) izvođenja vježbi. Na taj način se može podesiti program vježbanja za smanjenje tjelesne težine, postizanje boljeg tonusa cijelog tijela, opće snage i kondicije te poboljšanje vještina koje zahtijeva neki specifični šport.

Vježbanje s elastičnim trakama je moguće provoditi za cijelo tijelo, po pojedinim skupinama mišića i dijelovima tijela, a tako će se očitovati i koristan učinak vježbanja.

Držanje tijela je važno prije i za vrijeme izvođenja vježbi. Pri stajanju se jačaju mišići trupa.

Jačanje mišića ramena i ruku koristi kod pokreta podizanja, nošenja, pomicanja i dosezanja. Vježbe s elastičnim trakama za ramena i ruke mogu pomoći kod prevencije i rehabilitacije nekih ozljeda ovih dijelova tijela, a pomaže kod športova koji uključuju bacanje i udaranje rukom, primjerice bejzbol, tenis, odbojka i plivanje.

Vježbanje prsnih mišića i gornjeg dijela leđa omogućuje bolju ravnotežu snage ovih skupina mišića. Potrebno je napomenuti da standardni programi vježbanja uglanom imaju težište na razvoj i snagu prsnih mišića, te su oni na leđima zapostavljeni. Stoga će ove vježbe doprinijeti i boljem držanju tijela, ali i sprječavanju bolnih stanja, omogućiti bolju rehabilitaciju i pospješiti uspješnost u nekim športovima koji uključuju te skupine mišića.

Vježbe za trbušne mišiće i donji dio leđa može doprinijeti smanjenju rizika bolnosti slabinskog dijela leđa.

Područje kukova i natkoljenica je važno radi stabilnosti trupa, hodanja i trčanja. Jačanje ovih skupina mišića je važno ne samo zbog ovih funkcija, već je moguće i sprječiti bolne sindrome donjeg dijela leđa.

Također će vježbe za potkoljenice i područje skočnog zgloba pospješiti jačanje tih mišićnih skupina, a što je važno za hodanje i kretanje.

Elastične trake se koriste i kod vježbi rastezanja (engl. stretching). Stezanje mišića (kontrakcija) neposredno prije rastezanja omogućuje učinkovitije rastezanje. To se zove prekontrakcijsko rastezanje (engl. pre-contraction stretch). Na taj način se mišić steže uz otpor elastične trake i potom polako rasteže uz produljenje mišića. Ovo se pokazalo kao vrlo učinkovit način produljenja mišića i povećanje opsega kretnji zglobova, te je rastezanju uz elastične trake bolje od statičkog rastezanja.

Kod odabira elastičnih traka prema opterećenju, važno je da se traka može rastegnuti uz izometričko stezanje mišića, a pri tome zglob zadržava opseg kretnji. Disanje pri vježbanju mora biti normalno, bez zadržavanja daha.

Mjere opreza prije započinjanja vježbanja

  • po potrebi dogovor s liječnikom,
  • u slučaju kroničnih bolova mišićnog i koštanog sustava svakako se posavjetovati s liječnikom,
  • svaki novi programa vježbanja može uzrokovati bolove u mišićima,
  • u slučaju izrazitih bolova koji traju više od 3 dana, zatražiti pomoć liječnika.

Sigurnosne mjere

  • Sigurnosne mjere se obavezno moraju provoditi pri korištenju rekvizita za vježbanje:
  • pregledati trake prije vježbanja, osobito krajeve koji se pričvršćuju, ne koristiti ako su oštećene,
  • provjeriti da su dobro učvršćene, osobito ako se pričvršćuju za neki predmet (namještaj),
  • pokreti se izvode polako i kontrolirano, ne otpuštati naglo trake nakon rastezanja,
  • skinuti nakit prije vježbanja zbog mogućeg oštećenja traka,
  • nikad ne usmjeriti traku prema licu,
  • ne rastezati trake pretjerano, tj. maksimalno do trostruke početne duljine,
  • u slučaju alergije na lateks, koristiti trake bez lateksa,
  • čuvati trake od izravnog sunca i visokih temperatura,
  • prati trake blagim sapunom i vodom, sušiti na ravnoj plohi,
  • kod poteškoća s omotavanjem oko ruku i nogu, koristiti ručke.